Inleiding: het belang van vitamine D
Vitamine D is een essentiële vitamine voor je lichaam, onder andere voor sterke botten en een goed werkend immuunsysteem. Toch krijgen veel mensen in Nederland te weinig vitamine D binnen, vooral in de wintermaanden. Supplementen kunnen dan uitkomst bieden, maar op verpakkingen zie je vaak vitamine D2 of D3 staan. Wat is nu precies het verschil tussen deze twee vormen van vitamine D? En welke kun je het beste nemen?
Wat is vitamine D eigenlijk?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor de opname van calcium en fosfaat. Deze mineralen zijn weer cruciaal voor een sterk skelet. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht, maar met name in de herfst en winter lukt dit vaak niet voldoende.
Het verschil tussen vitamine D2 en D3
Structuur en herkomst
Vitamine D2, ook wel ergocalciferol genoemd, wordt meestal uit plantaardige bronnen gehaald, zoals paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. Vitamine D3, of cholecalciferol, wordt meestal uit dierlijke bronnen zoals wolvet (lanoline) gewonnen of synthetisch geproduceerd.
Opname in het lichaam
Een belangrijk verschil tussen vitamine D2 en D3 is hoe goed ze opgenomen worden door het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat vitamine D3 beter opgenomen wordt en langer in je bloed blijft circuleren dan D2. Dit maakt D3 effectiever als supplement.
Welke vitamine D moet je kiezen?
Wanneer je een supplement wilt nemen, is vitamine D3 vaak de betere keuze vanwege de hogere biologische beschikbaarheid. Het zorgt dus voor een effectievere verhoging van je vitamine D-spiegel. Voor veganisten of mensen die een strikt plantaardig dieet volgen, is D2 echter ook een optie. Er bestaan tegenwoordig ook plantaardige D3-supplementen, meestal afkomstig van korstmossen.
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen om standaard extra vitamine D te slikken. Dit geldt voor ouderen boven de 70, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken. In de winter kun je ook overwegen om tijdelijk vitamine D bij te slikken, vooral wanneer je merkt dat je energieniveau laag is.
Conclusie
Het verschil tussen vitamine D2 en D3 zit vooral in de herkomst en effectiviteit. D3 is doorgaans de betere keuze, tenzij je een veganistisch alternatief zoekt. Zorg er in elk geval voor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, zeker in de maanden waarin zonlicht schaars is.
